Ако прекарвате известно време в света на фитнеса, вероятно сте чували за HMB. Може би сте го виждали на рафтовете с добавки до креатин монохидрат или сте чували бодибилдъри да говорят за него между сериите. Но какво точно представляват тези неща? Дали е просто поредната модерна пудра или е такакалциев бета-хидрокси-бета-метилбутиратдействително доставят?
Това ръководство разбива всичко, което трябва да знаете за Calcium HMB-какво представлява, как работи, науката зад предимствата му, правилната дозировка и всички потенциални странични ефекти. Независимо дали сте състезателен атлет, воин през уикенда или просто някой, който иска да поддържа мускули с напредване на възрастта, разбирането на тази добавка HMB може да ви помогне да решите дали тя е част от вашата рутина.
Какво е калциев HMB?
Калциев бета-хидрокси-бета-метилбутират-често се съкращава доCaHMBили простоHMB-е метаболит на основната аминокиселина левцин. На обикновен английски, когато тялото ви разгражда левцин (един от градивните елементи на протеина), малко количество от него се превръща в HMB. Около 5% от левцина се метаболизира в HMB.
Вашето тяло произвежда HMB естествено, но само в малки количества. Получаването на значима доза само от храна би било почти невъзможно-докато HMB се намира в следи от храни като авокадо, цитрусови плодове, карфиол и сом, концентрациите са изключително ниски. Ето защо хората се обръщат към калциев HMB на прах или капсули като добавка.
„Калциевата“ част от калциевия бета-хидрокси-бета-метилбутират просто се отнася до факта, че HMB е свързан с калциева сол, за да бъде стабилен и подходящ за употреба като добавка. Тази форма е известна като HMB-Ca и е най-разпространената версия, която ще намерите на пазара.
Как работи HMB?
Подобрява синтеза на мускулен протеин
HMB активира път, наречен mTORC1 - основният сигнал за "изграждане на мускул" във вашите клетки. Това помага на тялото ви да преобразува хранителния протеин в нова мускулна тъкан по-ефективно.
Потиска разграждането на мускулния протеин
HMB намалява активността на пътищата, които разграждат мускулната тъкан, което означава, че запазвате повече от мускулите, които вече имате.
Осигурява измерими резултати
Изследванията показват, че HMB може да засили синтеза на мускулен протеин с до70%и намалява разграждането на мускулите с до57%-което го прави особено ценен по време на периоди на мускулен стрес като интензивни тренировки, ограничаване на калориите, възстановяване след нараняване или стареене.
Този механизъм с двойно-действие е това, което прави HMB уникален сред спортните добавки.
Основни предимства на Calcium HMB
1. Подпомага мускулния растеж и сила
Най--известното предимство на HMB е способността му да подпомага растежа на мускулите и увеличаването на силата. Според Международното дружество по спортно хранене (ISSN), ежедневната добавка на HMB (при 38 mg на килограм телесно тегло) в комбинация с тренировка за упражнения може да подобри състава на тялото чрез увеличаване на чистата маса и/или намаляване на мастната маса.
Изчерпателен общ преглед на мета-анализите установи, че добавянето на HMB значително увеличава:
- Мускулна маса(размер на ефекта: 0,21)
- Индекс на мускулна сила(размер на ефекта: 0,27)
- Маса-без мазнини(размер на ефекта: 0,22)
Тези ползи изглеждат най-изразени, когато HMB се съчетае със стабилна тренировка за устойчивост и правилен диетичен контрол. ISSN отбелязва, че се смята, че благоприятните ефекти на HMB върху атлетичните постижения се дължат до голяма степен на подобреното възстановяване.
2. Намалява мускулните увреждания и ускорява възстановяването
Интензивните упражнения причиняват микроскопично увреждане на мускулните влакна-, което е нормално и е част от процеса на растеж. Но твърде много щети могат да ви забавят. HMB може да помогне за намаляване на мускулните увреждания и да насърчи по-бързото възстановяване.
HMB също изглежда има противовъзпалителни свойства, което може да допринесе за намаляване на мускулната болка и ускоряване на възстановяването между тренировките. Някои атлети съобщават, че HMB им помага да се възстановят по-бързо след тежки тренировъчни сесии и да изпитват по-малко болка след-тренировката.
3. Запазва мускулите по време на калориен дефицит
Ако някога сте опитвали да отслабнете, като запазите трудно-спечелената си мускулна маса, знаете колко предизвикателство може да бъде това. HMB може да помогне и тук. Като намалява разграждането на мускулния протеин, HMB може да ви помогне да запазите чистата маса дори когато сте в калориен дефицит.
Това го прави потенциално ценен инструмент за бодибилдъри по време на фазите на рязане, спортисти, които трупат тегло, или всеки, който се опитва да загуби телесни мазнини, без да жертва мускули.
4. Поддържа по-възрастните хора и здравето на мускулите
Загубата на мускули не е проблем само на бодибилдърите-, тя засяга всички с възрастта. Саркопенията, свързаната-с възрастта загуба на мускулна маса и сила, е основен здравен проблем. Добавката на HMB може да е важна за по-възрастните хора за подобряване на мускулната сила, функционалност и качество на мускулите.
Изследванията показват, че упражненията, комбинирани с добавки с HMB, могат да подобрят физическото представяне при пациенти със саркопения. Декларацията за позицията на ISSN отбелязва, че HMB може да бъде ефективен при противодействие на атрофията на мускулите при неизползване по време на периоди на бездействие поради заболяване или нараняване.
5. Може да подобри аеробното представяне
Въпреки че HMB най-често се свързва със силови тренировки, новопоявилите се изследвания предполагат, че може също да има положително въздействие върху аеробните постижения, особено при тренирани спортисти. Механизмите зад този ефект все още се изучават, но потенциалът за подобрена издръжливост е вълнуваща област на текущи изследвания.
6. Комбинира се добре с други добавки
HMB често се комбинира с други съставки, за да се подобрят неговите ефекти. Много HMB добавки са формулирани заедно с креатин монохидрат, витамини, минерали и аминокиселини като аргинин и глутамин.
Комбинацията от HMB, аргинин и глутамин е изследвана за нейните синергични ефекти в подкрепа на синтеза и възстановяването на мускулни протеини. Тази смес понякога се използва за подпомагане на заздравяването на рани и възстановяването след операция.
Препоръчителна дозировка
Стандартната доза HMB за повечето хора попада в диапазона от 1 до 3 грама на ден. За по-прецизно дозиране ISSN препоръчва 38 mg на килограм телесно тегло на ден. За човек от 70 кг (154 фунта) това се равнява на около 2,7 грама на ден.
Кога да го приемате:HMB може да се приема наведнъж или да се раздели на по-малки дози през деня. Някои изследвания показват, че приемането на HMB в близост до упражнения може да бъде полезно за увеличаване на синтеза на мускулни протеини и намаляване на възпалението. Много потребители приемат 1 грам три пъти на ден по време на хранене.
Продължителност:За оптимални ползи ISSN препоръчва добавяне на HMB в доза от 3 грама на ден за период над 12 седмици.
формуляри:HMB се предлага като калциев HMB на прах (който може да се смесва в напитки) и в капсули. И двете форми доставят една и съща активна съставка, така че изборът се свежда до лични предпочитания и удобство.
Странични ефекти и безопасност
Един от най-често задаваните въпроси е: Безопасен ли е HMB?
Според Международното дружество по спортно хранене наличните данни за безопасност и токсичност предполагат, че хроничната консумация на HMB-Ca е безопасна за перорална добавка при хора за поне една година.
Няма отрицателни ефекти на HMB-Ca върху глюкозния толеранс или инсулиновата чувствителност при хората. Всъщност може дори да има подобрения в метаболизма на глюкозата при по-млади възрастни.
Оценка на генотоксичността на калциев HMB заключава, че CaHMB няма генотоксични ефекти. Това означава, че не уврежда ДНК, което е важен показател за безопасност за всяка добавка.
Леките странични ефекти, които някои потребители съобщават, включват:
- Стомашен дискомфорт
- подуване на корема
- гадене
- Лека промяна във вкуса
Те обикновено са краткотрайни-и управляеми. Прием на HMBс хранаможе да помогне за намаляване на стомашно-чревния дискомфорт.
Кой трябва да внимава:
- Бременните или кърмещите жени трябва да се консултират с лекар преди употреба
- Хората със заболявания трябва да говорят с доставчик на здравни услуги
- Тези, които вече консумират големи количества калций, трябва да имат предвид общия си прием на калций
Често задавани въпроси
Въпрос: Как се сравнява HMB с креатин монохидрат?
О: Те работят по различен начин. Креатинът помага за регенерирането на АТФ за експлозивна енергия, докато HMB работи чрез протеинов синтез и пътища за разграждане. Много хора ги използват заедно за допълнителни ползи.
Въпрос: HMB само за бодибилдъри ли е?
О: Не. Въпреки че е популярен в бодибилдинга, HMB се използва и от възрастни хора за поддържане на мускулна маса, от хора, възстановяващи се от заболяване или нараняване, и от спортисти в различни спортове.
В: Мога ли да приемам HMB с аргинин и глутамин?
A: Да. Комбинацията от HMB, аргинин и глутамин е изследвана за синергични ефекти в подкрепа на синтеза и възстановяването на мускулни протеини.
В: Калциев HMB прах по-добър ли е от капсулите?
О: И двете форми са ефективни. Прахът позволява гъвкаво дозиране и може да бъде по-{1}}рентабилен, докато капсулите са по-удобни за--използване в движение.
Въпрос: Колко време отнема да видите резултатите?
О: Някои потребители забелязват подобрено възстановяване в рамките на няколко седмици, но ISSN препоръчва най-малко 12 седмици последователна употреба на 3 грама на ден за оптимални ползи.
Въпрос: Безопасен ли е HMB за-продължителна употреба?
A: Да. ISSN заявява, че хроничната консумация на HMB е безопасна за орална добавка при хора най-малко до една година.
Въпрос: Взаимодейства ли HMB с лекарства?
О: Има ограничени изследвания на лекарствените взаимодействия. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова добавка, особено ако приемате лекарства с рецепта.
Долната линия
Независимо дали търсите да увеличите максимално постиженията си в бодибилдинга, да запазите мускулите по време на срязване или просто да поддържате здравословното стареене, HMB е добавка, която си струва да разберете. А за формулатори и разработчици на продукти, високо-качествоКалций HMB на прахпредлага стабилна, ефективна съставка за спортно хранене, функционални храни и приложения в клиничното хранене.