Времето на мелатонин и кофеин повишава производителността, намалява щетите

Скорошно рандомизирано контролирано проучване предполага, че приемането на мелатонин преди лягане и кофеин на следващата сутрин може да подобри представянето при бягане с висока интензивност, като същевременно намали маркерите за мускулно увреждане и възпаление.

За спортистите и фитнес ентусиастите комбинацията от кофеин и мелатонин традиционно се възприема като противоречие – едното насърчава будността, другото съня. Но ново проучване, публикувано вхранителни вещества(DOI: 10.3390/nu18091425) предизвиква тази проста опозиция. Изследователи от Тунис, Испания и Норвегия установиха, че когато се приемат в специфиченхронологична последователност– мелатонин през нощта, кофеин на следващата сутрин – двете съединения могат да работят заедно, за да подобрят представянето при упражнения и да ускорят възстановяването.

Защо мелатонинът и кофеинът не са просто противоположности

Мелатонине най-известен като хронобиотик – вещество, което регулира циркадния ритъм на тялото. Той също така притежава силна антиоксидантна активност, намалявайки възпалението и оксидативното увреждане, особено защитавайки митохондриите. Това го прави обещаващ агент за възстановяване след тренировка.

Кофеине утвърден стимулант на централната нервна система и ергогенна помощ. Бори се с умората, като блокира аденозиновите рецептори. Въпреки това, кофеинът, консумиран късно през деня, може да наруши съня, което от своя страна влошава възстановяването и последващото представяне.

Тъй като техните първични ефекти изглеждат противоположни, изследователите искаха да проучат далисинхронизацияможе да ги превърне в допълваща двойка, а не в конкуренти.

Какво направи проучването

Процесът беше арандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано кръстосано проучванес участието на 14 тренирани мъже спортисти. Всички участници се въздържаха от кофеин в продължение на 48 часа преди всяка пробна сесия. Всеки участник е подложен на четири експериментални условия със 7-дневен период на измиване между всяко:

• PLA + PLA– плацебо вечер + плацебо сутрин
• PLA + CAF– плацебо през нощта + кофеин (3 mg/kg) сутрин
• MEL + PLA– мелатонин (6 mg) вечер + плацебо сутрин
• MEL + CAF– мелатонин (6 mg) вечер + кофеин (3 mg/kg) сутрин

Един час след сутрешното допълнение, участниците попълниха aТест за бягане на 5-метрова совалка (5mSRT): шест 30-секундни спринта с максимална интензивност с 35 секунди пасивно възстановяване между сериите. Изследователите измерват общото разстояние на бягане, пиковата и средната сърдечна честота, оценката на възприеманото усилие (RPE) и кръвните биомаркери за мускулно увреждане (напр. креатин киназа) и възпаление.

Ключови констатации: ефективност, възстановяване и сърдечен ритъм

1. Ефективността се подобрява както само с кофеин, така и с комбинацията мелатонин+кофеин

В сравнение с групата с двойно плацебо, всички хранителни добавки (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) увеличават общата дистанция на бягане на совалката. По-специално, наКомбинация MEL+CAFдоведе до подобрения в производителността, които бяха поне толкова добри, колкото кофеинът сам – без никакво отрицателно взаимодействие.

2. Мелатонин+кофеинът значително намалява мускулните увреждания и възпалението

Кръвните маркери показват, чеГрупата MEL+CAF има по-ниски нива на мускулно увреждане и възпалителни маркерив сравнение както с групата само с кофеин, така и с плацебо групата. Това предполага, че мелатонинът през нощта може да подготви тялото да понася по-добре упражнения с висока интензивност на следващата сутрин.

3. По-нисък отговор на сърдечната честота в комбинираната група

Групата мелатонин + кофеин показва aпо-ниска пикова сърдечна честотареакция по време на теста за движение на совалката. Изследователите предполагат, че това може да се дължи на модулацията на мелатонина на автономния нервен баланс, което потенциално прави усилията с висока интензивност по-малко физиологично стресиращи.

4. Няма значителни ефекти върху параметрите на съня

Интересното е, че нито мелатонинът, нито кофеинът (приети сутрин, след една нощ на мелатонин) значително променят показателите за сън в това проучване. Това предполага, че сутрешният кофеин не е непременно "анулира" ефектите на мелатонина, когато двете са разделени от цяла нощ.

Практически за вкъщи

Проучването показва, че разделянето на мелатонин и кофеин чрез пълноценен нощен сън може да позволи и на двете да допринесат положително за изпълнението на упражненията и възстановяването. За тези, които обмислят този подход, протоколът, използван в проучването, беше:

• 6 mg мелатонинприема се преди лягане вечерта преди тренировка с висока интензивност
• 3 mg/kg кофеинвзети на следващата сутрин, приблизително един час преди тренировка

Отново, това сапараметри на изследването, а не лични препоръки. Винаги говорете с квалифициран доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим на добавка.

Ограничения

Изследователите предупреждават, че това е апроучване в малък мащаб(14 участници) и резултатите трябва да се тълкуват предпазливо. Необходими са бъдещи проучвания, за да се потвърдят констатациите при по-големи и по-разнообразни популации (включително жени спортисти) и да се тестват различни дози. Индивидуалните реакции могат да варират в зависимост от поносимостта към кофеин, чувствителността към мелатонин и хронотипа.

справка

Mahdi, N. et al. (2026). Мелатонин, кофеин или тяхната комбинация: Ефекти върху съня, производителността, възприеманото усилие в плацебо-контролирано кръстосано проучване.хранителни вещества, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425